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¿Quieres fortalecer tu espalda? Para conseguir una espalda fuerte y definida no es necesario recurrir a rutinas de gimnasio ni realizar ejercicios de pesas y máquinas. Puedes conseguirlo a través de una rutina de ejercicios en casa y una dieta basada en una correcta alimentación. La alimentación y el ejercicio son complementarios y no debes darle más importancia a uno u otro aspecto. La constancia en ambos hará que consigas tus objetivos.
Para ejercitar la zona de la espalda se deben tener en cuenta una serie de medidas, sobre todo la correcta postura para evitar lesiones. La zona del tronco es muy importante por lo que se han de trabajar todas las zonas para no crear descompensación. Además, es conveniente complementar los ejercicios de espalda con otras zonas del tren superior.
Trabajar la musculación de la espalda sin exceso de material es posible con un buen plan de entrenamiento en casa. A continuación, te explicamos cómo entrenar la espalda en casa mediante una serie de ejercicios.
Dominadas
Músculos trabajados: Dorsales Trapecio Bíceps Tríceps
Ejecución
Cuélgate de la barra, dejando el cuerpo en reposo y los brazos estirados. Seguidamente, flexiona tus brazos mientras subes tu cuerpo y dejas la barbilla a la altura de la barra. Desciende lentamente y vuelve a repetir el movimiento.
Remo invertido
Músculos trabajados: Dorsal Trapecio Bíceps Tríceps
Ejecución
Se realiza en la misma barra que las dominadas. Para ello debes colocarte ante la barra y cogerla en una apertura más que los hombros. Para el agarre, las manos deben estar en pronación.
Una vez cogidos de la barra, hay que meter las rodillas por delante del pecho. Seguidamente eleva tu cuerpo para que las piernas lleguen a la barra. Mantén la postura unos segundos y repite el ejercicio.
Trepar la cuerda
Músculos trabajados: Trapecio Lumbar Bíceps Tríceps Deltoides
Ejecución
El ejercicio consiste en subir la cuerda. Una forma de realizar este ejercicio consiste en colocar la cuerda entre los pies y tirar con las manos hacia arriba.
Extensión lumbar
Músculos trabajados: Lumbares Dorsal
Ejecución
Sitúate tumbado con los brazos y piernas extendidos. A continuación, levanta ambos hacia arriba y bájalos sin llegar a tocar el suelo. Una vez completado el movimiento, repítelo.
También puedes realizar el ejercicio alternando brazos y piernas. Levante en cada movimiento las extremidades contrarias.
Remo horizontal
Músculos trabajados: Dorsal Trapecio Deltoides Bíceps
Ejecución
Para este ejercicio necesitarás algún objeto a modo pesa.
Colócate sobre un banco plano y apoya la rodilla y la mano que no tienen peso. Deja la espalda quieta y tira el peso hacia atrás hasta dejar el brazo paralelo al cuerpo.
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