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Hacer ejercicio es una fuente indiscutible de bienestar, pero antes de iniciar cualquier deporte, es necesario calentar. De este modo, se prepara el cuerpo para el esfuerzo que va a realizar y se evitan lesiones.
Si practicas deporte o estás iniciando una actividad física, debes tomar en cuenta la importancia de acondicionar el cuerpo en primer lugar. A continuación, te explicaremos algunas maneras de calentar antes de hacer deporte y detallaremos cuáles son los beneficios de tomarse estos minutos de preparación.
1.CALENTAMIENTO DINÁMICO
El calentamiento dinámico se adapta al nivel de condición física de cada individuo y busca activar el cuerpo con repeticiones cortas por pocos segundos. En este tipo de calentamiento, se van estirando las partes del cuerpo. Debes realizar 10 o 20 repeticiones por movimiento, por ejemplo, siguiendo este orden:
- Inicia con rotaciones del cuello, de derecha a izquierda y luego de arriba a abajo. Acto seguido, realiza rotaciones en los hombros haciendo círculos con los brazos extendidos, primero hacia adelante y después hacia atrás.
- Para las caderas y la espalda, realiza una pequeña rotaciónde izquierda a derecha. Otro ejercicio es, con las piernas estiradas, flexionar el tronco hasta formar un ángulo recto. La cara debe quedar mirando al piso.
- Las piernas se pueden calentar realizando 20 sentadillas sin peso añadido. Realiza también balanceos de pierna alternándolas hacia adelante y atrás. Para finalizar el calentamiento, sube y baja talones, así activarás también los dedos de los pies.
2.ESTIRAMIENTO
El estiramiento consiste en extender los músculos por algunos segundos, para preparar al cuerpo antes de iniciar la actividad física.
Los ejercicios de estiramiento son los mismos que en el calentamiento dinámico, pero sin repeticiones. En este tipo de calentamiento no habrá movimientos, sino ejercicios estáticos:
- Inicia el estiramiento del cuello, rotando primero a la derecha y luego a la izquierda. Posteriormente, el movimiento será hacia arriba y abajo, pero manteniendo la extensión.
- Para estirar los brazos, mantenlos extendidos hacia los lados y luego crúzalos frente al pecho sin interrumpir la extensión. Puedes empujar levemente con el brazo opuesto para aumentar el estiramiento.
- Para las piernas no habrá que hacer sentadillas, sino sentarse en el piso y estirar cada pierna llevando la mano hasta la punta del pie.
3.TROTAR A RITMO SUAVE
Trotar es el ejercicio más común para el calentamiento, porque acelera el ritmo cardíaco y aumenta la temperatura corporal. Antes de iniciar, recuerda respirar profundamente y empezar el trote a ritmo suave.
Se debe tener en cuenta que trotar no es correr, porque el ritmo es lento. Para un buen calentamiento, puedes trotar 10 o 15 minutos.
4.SALTAR LA CUERDA
Es un ejercicio que acelera rápidamente el ritmo cardíaco. Es ideal para calentar antes de hacer deporte, sobre todo para entrenamientos intensos y actividades deportivas de alto impacto. Así, es un ejercicio muy común en deportes como el boxeo.
- Inicia la actividad respirando profundamente y luego empieza a saltar la cuerda. Con 10 o 15 minutos de cuerda, verás que tu cuerpo estará activado. Incluso puedes hacer menos si ya crees estar listo antes, ya que la idea no es cansarte antes de comenzar a entrenar.
CALENTAR ANTES DE HACER DEPORTES ES TAN IMPORTANTE COMO ENTRENAR
Haz lo mejor que puedas, realiza un seguimiento de los resultados para tu calentamiento también y mejora con cada entrenamiento. Con suficiente constancia, notarás que una entrada en calor adecuada te permitirá aumentar la intensidad de entreno sin problemas.
Ya sea que estés corriendo o entrenes fuerza, así como con cualquier otra disciplina deportiva, ten presente que el calentamiento no es opcional. Para prevenir lesiones y poder seguir la planificación sin problemas, hay que entrar en calor antes de exigir totalmente a los músculos.
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